La dieta a prueba de balas (The Bulletproof Diet, 2014) enseña a reprogramar el cuerpo para optimizar la salud, reducir el peso y estimular las funciones mentales. ¿Cómo? Llevando una dieta llena de las proteínas y grasas adecuadas, y aprendiendo a ejercitarse y dormir de la manera más eficiente posible.
¿Qué beneficio ofrece? Descubran los secretos que hay detrás de la mejor dieta del mundo.
Agregarle mantequilla al café. En serio. Ese es uno de los principales hallazgos de Bulletproof Diet de Dave Asprey. Hallazgos que lo han convertido en uno de los avances en alimentación saludable más comentados de la actualidad. Para describirla de manera sencilla, la dieta a prueba de balas es aquella alta en grasa y verduras, moderada en proteínas y carbohidratos y baja en toxinas y almidón. Pero adoptar el estilo a prueba de balas es más que eso.
Consiste en entender cómo funciona el cuerpo y cómo podemos maximizar su potencial. Consiste en saber por qué deberíamos comer grasas, siempre que sean las adecuadas, y por qué es posible que el ayuno sea bueno para el cuerpo si lo hacen bien. Los siguientes resúmenes les explicarán todo eso y mucho más. Después de leerlos, sabrán por qué hay quienes le ponen mantequilla a su café y por qué también ustedes deberían hacerlo.
La mayor parte del café contiene toxinas de MOHO, que son dañinas para la salud.
Muchos disfrutan una taza de café antes de salir corriendo al trabajo por la mañana, pero probablemente no sepan que el café contiene antinutrientes, sustancias que impiden al cuerpo absorber los nutrientes. Se encuentran en semillas, plantas y frijoles y pueden ser bastante nocivos para la salud. La mayoría de las personas están expuestas diariamente a los antinutrientes, como las toxinas del MOHO.
Se encuentran en casi todo lo que comemos, pero son difíciles de detectar e invisibles a simple vista. Los granos de café contienen naturalmente toxinas de MOHO. De hecho, un estudio de granos de café cultivados en Brasil halló que más de 90% de ellos estaban contaminados con MOHO antes de ser procesados. Otro estudio encontró que casi 50% de los cafés preparados contienen MOHO. El MOHO ha llegado a ser tal problema en el comercio del café que varios gobiernos, como los de Corea del Sur y Japón, han adoptado normativas que prohíben el café con gran cantidad de toxinas. Los Estados Unidos y Canadá, en cambio, no han fijado tales límites, por lo que es probable que el café vendido en esos países contenga una concentración mayor de MOHO.
Las concentraciones altas de toxinas de MOHO pueden favorecer muchos trastornos de salud graves, como cardiopatías, cáncer, hipertensión, insuficiencia renal e incluso daño cerebral. Por eso hay que poner atención al café que se compra. El café más barato no solo se hace con granos de peor calidad, sino que es más probable que contenga toxinas dañinas. Y si piensan que tomar café descafeinado los protegerá, reconsidérenlo.
El café descafeinado, de hecho, contiene más MOHO que el café normal porque la cafeína actúa naturalmente como mecanismo de defensa antifúngico. Impide el desarrollo de MOHO y otros organismos en los granos. Para evitar la exposición al MOHO, lo mejor es comprar el café, de ser posible, en establecimientos que también lo tuesten. Conviene comprar café de un mismo origen y no café mezclado.
Tomen el café con un poco de mantequilla.
No hay que renunciar al café por completo. Si lo toman de la manera correcta, les ayudará a volverse a prueba de balas. De hecho, la cafeína tiene muchos beneficios para la salud, impide la inflamación del cerebro y regula la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a controlar el peso.
Además, se pueden aumentar estos beneficios añadiendo al café de la mañana un poco de mantequilla sin sal, de vacas alimentadas con pasto. ¿Por qué hacerlo? Porque se obtienen 3.4 veces más antioxidantes del café si la leche se sustituye con mantequilla. Esto se debe a que la leche tiene un efecto negativo sobre los polifenoles, los antioxidantes benéficos presentes en el café. Reduce la probabilidad de que los absorbamos. La mantequilla también contiene ácido butírico, que reduce la inflamación y cura el intestino.
¿Todavía no están convencidos? Un estudio hecho con ratas concluyó que el café combinado con una dieta alta en grasas reduce el peso y la grasa en el cuerpo y los triglicéridos del hígado. Otra razón para añadir grasa al café es que ayuda a alcanzar la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo obtiene energía quemando grasa en lugar de azúcar. Hay quienes tratan de llegar a la cetosis evitando los carbohidratos, pero se puede usar otro truco. Agregar al café un aceite C8 rico en aceite de MCT, triglicéridos de cadena media. Se extrae del aceite de coco o de palma y tiene 18 veces más triglicéridos de cadena media que el aceite de coco normal.
Añadir al café mantequilla, aceite de MCT o ambos, ayudas al cuerpo a quemar más grasa como fuente de energía. El autor estudió lo anterior experimentando con su propia dieta. Se tomó una muestra de sangre al día siguiente de comer una cena de sushi con dos tazas de arroz y observó que su concentración de cetonas era de 0.1. Una concentración de cetonas de 0.6 o más indica cetosis.
En cambio, después de tomar una taza de café a prueba de balas, su concentración de cetonas en la sangre alcanzó 0.7 en el lapso de 30 minutos. Quienes hacen dietas bajas en carbohidratos tienen que restringir su ingesta de carbohidratos durante tres días para poder alcanzar la misma concentración. El aceite de MCT es tan potente que permite alcanzar la cetosis aún después de ingerir carbohidratos. Aún así, tengan cuidado, aumenten poco a poco su ingesta de aceite de MCT, pues de lo contrario correrían el riesgo de enfermarse.
Las bacterias nocivas del intestino pueden producir resistencia a la insulina e inflamación.
Se puede llegar a ser sano y fuerte estimulando el desarrollo de determinadas bacterias en el tracto digestivo. Los microbios del intestino, el microbiota intestinal, desempeñan un importante papel en la salud, y la dieta tiene un gran impacto en ellos. Estudios realizados en ratones han aportado mucha información sobre las maneras en que el cuerpo sube y baja de peso.
El peso no sólo está determinado por las calorías que se ingieren o se queman, sino que también lo afectan las bacterias del intestino. Si el microbiota intestinal de ratones obesos se introduce en ratones delgados, estos comen 10% más de lo normal y se vuelven más resistentes a la insulina. Y al igual que los ratones, los humanos obesos y delgados tienen microbiotas intestinales muy distintas. Las personas que son naturalmente delgadas tienen más bacterias del filobacteroidetes, también llamadas bacterias de las personas delgadas. Pueden generar más de estas bacterias comiendo alimentos que contengan polifenoles. Estos se encuentran en verduras de colores vivos como los pimientos y la zanahoria.
Sin embargo, el café es la fuente más rica de polifenoles. El chocolate también los contiene. Deberían comer más almidones resistentes, como los presentes en el arroz blanco y verduras feculentas, entre ellas camote o boniato, zanahoria y calabaza. Estos almidones pueden cambiar radicalmente el microbiota intestinal. Se llaman resistentes porque oponen más resistencia a la digestión. El cuerpo no puede descomponerlos, de modo que es posible consumirlos sin aumentar el nivel de insulina, lo que produciría problemas de glucosa en la sangre.
Como son indigeribles, los almidones resistentes llegan intactos al colon. En varios estudios se ha observado que las bacterias útiles del colon se multiplican en presencia de almidones resistentes y que, al digerirlos, producen un ácido graso de cadena corta llamado ácido butírico. El ácido butírico es vital para la salud del intestino y el cerebro, otra razón por la cual la mantequilla es tan benéfica. Los almidones resistentes también se encuentran en alimentos menos comunes, como la harina de plátanos verdes o plátanos grandes y el almidón de papa.
Coman las grasas adecuadas para bajar de peso.
Hay una creencia errónea de que comer grasa hace aumentar de peso, gracias a un hombre llamado Ansel Kees. En los años 50, Kees afirmó que las grasas saturadas ocasionan afecciones cardíacas. Después se supo que Kees había manipulado los datos de su investigación para demostrar que su teoría era correcta, pero la falacia que difundió se sigue creyendo hasta nuestros días.
Piénsenlo de este modo, un auto de carreras necesita gasolina de alto octanaje para alcanzar grandes velocidades, porque esa gasolina almacena más energía por litro que la de bajo octanaje. El cuerpo y el cerebro funcionan de la misma manera. En vez de gasolina, el cuerpo necesita grasas esenciales como los ácidos grasos omega-3, pues no puede producirlos por sí solo. Además, la grasa es básica para el cuerpo, está presente en el cerebro y en todas nuestras células y órganos. El cuerpo no puede funcionar sin grasas de buena calidad. Las grasas también son la base de la mielina, que recubre los nervios y permite que la electricidad fluya de manera eficiente a través de ellos.
Pensamos literalmente más rápido cuando tenemos más mielina porque ésta permite que los nervios transmitan los mensajes a mayor velocidad. El cuerpo también quema grasa de manera más eficiente y forma membranas celulares más sanas cuando consumimos las grasas adecuadas y evitamos el exceso de carbohidratos. Entonces, ¿cuáles son los tipos de grasa adecuados? La nutricionista Mary Enig ideó dos maneras de entender las grasas. La primera examina la longitud de la molécula de grasa. Mientras más corta es la molécula, más rara y antiinflamatoria resulta la grasa.
Por eso la dieta a prueba de balas aconseja consumir grasas más cortas y medias, como el aceite de MCT. La segunda manera de entender las grasas es medir su estabilidad. Las grasas estables, como las grasas saturadas, se oxidan más despacio porque sus moléculas tienen menos espacio para el oxígeno. La oxidación es la causante de la inflamación y los efectos del envejecimiento. Los aceites y grasas saludables comprenden aceite de MCT, mantequilla clarificada frita, manteca de cacao, aceite de krill, aceite de aguacate, aceite de coco, lecitina de girasol y mantequilla de vacas alimentadas con pasto.
Lleven una dieta moderada en proteína de alta calidad.
Como sucede con las grasas, los efectos de las diversas proteínas en el cuerpo varían, sobre todo en lo que se refiere al sistema inmunitario, la inflamación y el desarrollo muscular. Las proteínas son vitales porque mantienen la masa muscular y la densidad ósea. De hecho, las proteínas son tan cruciales para la supervivencia que el cuerpo tiene potentes mecanismos que nos impiden comerlas en cantidad excesiva o insuficiente.
Sin embargo, las proteínas no son simples. Muchas personas dan por hecho que cualquier proteína es saludable, y esta creencia ha permitido a la industria de alimentos procesados llenar sus productos de proteínas de mala calidad como el gluten y la soya. De hecho, en un estudio de nutrientes aportados por carnes de buena y mala calidad, se determinó que la carne de ganado alimentado con cereales es tan pobre en ácidos grasos omega-3 que ni siquiera se considera una fuente significativa de ellos. Así que compren carne orgánica, de ganado alimentado con pasto. Tiene más nutrientes y menos toxinas que la de ganado alimentado con cereales o la carne convencional. También contiene más antioxidantes, ácidos grasos omega-3, oligoelementos y vitaminas.
Asimismo, deben buscar grasas más amarillas, color que indica que están llenas de nutrientes. Se ha demostrado que la carne de ganado alimentado con pasto contiene mayor concentración de carotenoides, lo que hace que su grasa tenga un tono de amarillo más oscuro. Sin embargo, no crean que la carne orgánica es tan buena como la de ganado alimentado con pasto. La carne orgánica de ganado alimentado con cereales, sin duda, es mejor que la carne convencional, pero contiene toxinas de MOA, del alimento del ganado, y hormonas que contribuyen a la obesidad. Las proteínas en exceso también pueden causar inflamación porque son más difíciles de digerir que los carbohidratos o las grasas. Al cuerpo le cuesta más transformar las proteínas en glucosa, que es su fuente de energía.
Por eso a veces se tiene antojo de dulces. El hígado necesita glucosa para procesar las proteínas con mayor eficiencia. Entre las fuentes de proteínas saludables están los pescados salvajes con baja concentración de mercurio, eclefino, anchoa, sardina y trucha, la carne de res y cordero alimentados con pasto, los huevos de gallina creadas en libertad, el colágeno hidrolisado, la gelatina y el suero de leche concentrado.
Eviten los alimentos que no tienen ningún valor nutricional.
Una de las claves para estar sano y fuerte es evitar los alimentos que dañan el cuerpo. Así que aléjense de los alimentos kriptonita, como las comidas procesadas y el azúcar. Ofrecen poco o ningún beneficio y producen obesidad, letargo y debilidad.
Los alimentos procesados y otros que se han alterado químicamente no sacian el hambre. Por el contrario, dan más hambre. Estos alimentos no nos sacian porque no tienen suficientes macronutrientes, carbohidratos, proteínas o grasas. Quizás sean sabrosos, pero eso se debe a su efecto químico, no al alimento en sí. El glutamato monosódico es el saborizante artificial más común en los alimentos procesados. Fue inventado en Japón durante la Segunda Guerra Mundial para que la comida supiera mejor.
La gente lo añadía a alimentos de mala calidad o incluso descompuestos. El glutamato monosódico hace que las células se envíen señales entre sí, de manera que se activan y sobreexitan. Y cuando las células mueren o se dañan, el cerebro envía señales pidiendo más energía, lo que produce dolores de cabeza, cambios de humor o antojo de dulces, las fuentes de energía más rápidas. Cuando se cede al antojo de dulces, sólo se consigue hacer aún más daño al cuerpo. Sabían que el azúcar y la cocaína activan los mismos centros de gratificación del cerebro? Una gran cantidad de azúcar puede reducir los receptores de dopamina del cerebro, lo que dificulta sentir energía y placer cuando se libera dopamina.
Este proceso también se produce en los drogadictos. La mayoría de la gente sabe lo que es una baja de azúcar, pero no de dónde procede. Una baja de azúcar no sólo quita la concentración y la energía, sino que reduce el nivel de glucosa en la sangre. Cuando se consume azúcar, el nivel de glucosa en la sangre sube hasta que el cuerpo produce suficiente insulina para bajarlo. Eliminar el azúcar de su dieta es una de las mejores cosas que pueden hacer por su salud general.
El ayuno intermitente estimula el metabolismo y agudiza la concentración.
No pueden temer al hambre si desean estar sanos y fuertes. El ayuno puede resultar muy benéfico si se hace de manera saludable. Hay varias maneras de ayunar con eficacia.
El ayuno intermitente consistía tradicionalmente en hacer todas las comidas del día en un periodo más corto, por lo común, de entre 6 y 8 horas. En años recientes, ha adquirido bastante popularidad. Y con razón. Ayuda a eliminar grasa, previene el cáncer y aumenta la masa muscular. Se ha demostrado que el ayuno en días alternos, una forma de ayuno intermitente, ayuda a prevenir enfermedades crónicas, reducir los triglicéridos y producir mejoras considerables en varios indicadores, como el colesterol LDL o colesterol malo. La desventaja del ayuno en días alternos es que exige saltarse el desayuno y no comer hasta después de las 2 de la tarde, lo que resulta difícil si se tiene que trabajar.
Buscando una alternativa al ayuno en días alternos, el autor creó el ayuno intermitente a prueba de balas. Se empieza el día con un café y no se ingiere nada más hasta la tarde. ¿Por qué? Porque la grasa del café a prueba de balas sacia mucho.
También triplica la influencia de un mecanismo fisiológico llamado diana de rapamicina en células de mamífero o MTOR, que acelera la síntesis de proteínas en los músculos y ayuda a aumentar su masa. Como ya se dijo, la dieta de café a prueba de balas también ayuda a alcanzar el estado de cetosis, aunque se hayan ingerido carbohidratos el día anterior, y la concentración y energía son mayores cuando el cuerpo funciona con cetonas, porque el nivel de glucosa en la sangre se mantiene constante durante la cetosis. Por eso, si quieren algo para acompañar el café con mantequilla, lo mejor es una combinación de proteínas y grasas, como huevos escalfados o salmón ahumado con aguacate. Comer grasas y proteínas juntas previene los antojos al darle al cuerpo energía extra para descomponer las proteínas en aminoácidos.
Hagan ejercicios de alta intensidad a intervalos espaciados.
Desde luego, para volverse a prueba de balas no basta con la dieta. El ejercicio también es decisivo, aunque no cualquier ejercicio sirve. El hecho de practicar un deporte no significa forzosamente que se esté sano.
Después de todo, algunos atletas caen muertos durante los maratones. El ejercicio aeróbico crónico extremo en realidad sobrecarga el corazón y daña los músculos. Por otro lado, caminar y andar en bicicleta no son lo suficiente desafiantes para considerarse buenos ejercicios. El ejercicio es muy beneficioso cuando se hace correctamente. En última instancia, el ejercicio debe ser breve, intenso, poco frecuente, seguro y con un propósito. Si su ejercicio no cumple estos requisitos, no están maximizando sus beneficios.
El entrenamiento con pesas es la mejor forma de ejercicio, siempre y cuando cada sesión no exceda de 20 minutos. Háganlo hasta que los músculos flaqueen. Prueben el remo energómetro y el press de banca, por ejemplo. Mientras más musculoso se es, mayor capacidad de recuperación se tiene a la fatiga, las enfermedades, agentes patógenos y toxinas. Los entrenamientos aeróbicos comunes como correr o andar en bicicleta no son la manera más saludable de hacer ejercicio. Prueben en su lugar el entrenamiento de alta intensidad con intervalos.
Corran a la mayor velocidad que puedan durante 30 segundos y luego descansen durante 90 segundos. Repitan el ejercicio durante 15 minutos. Otro beneficio del entrenamiento de alta intensidad es que el cuerpo producirá más hormona del crecimiento, que aumenta el rendimiento, reduce los efectos del envejecimiento y mantiene un aspecto juvenil. Los entrenamientos de alta intensidad son en realidad la mejor manera de producir hormona del crecimiento. Sin embargo, hacer más ejercicio no siempre es saludable. De hecho, el entrenamiento excesivo puede ser muy dañino.
Es fundamental que después del ejercicio le demos al cuerpo tiempo para que se recupere y reconstruya el músculo, ya sea que se haga entrenamiento con pesas o de alta intensidad con intervalos. Así que descansen de 2 a 10 días después de cada entrenamiento, de 4 a 7 días, es el tiempo ideal. Por último, si no tienen experiencia con pesas libres, primero utilicen máquinas, porque esforzarse hasta el punto de la fatiga muscular aumenta el riesgo de lesiones.
La dieta tiene un enorme impacto en la calidad del sueño.
Además de comer y ejercitarse bien, el sueño es la última clave para volverse a prueba de balas. De hecho, una buena noche de sueño aumenta en 50% la capacidad para realizar tareas cognitivas. El sueño también aumenta la salud de la piel, mantiene el aspecto juvenil, optimiza la secreción de insulina, mejora el rendimiento deportivo y favorece la división celular normal.
Tampoco es necesario dormir muchas horas para sentirse renovado. De hecho, los estudios han mostrado que las personas sanas no necesitan más de 6 horas y media de sueño por noche. El sueño es parte esencial de la dieta a prueba de balas porque existe un vínculo directo entre el tiempo que se duerme y los alimentos que se comen. Cuando mejoran su salud y se vuelven a prueba de balas, pueden dormir menos y aún así obtener todos los beneficios de una buena noche de descanso. Una buena manera de mejorar el sueño es comer grasa en la cena. Puede ser mantequilla de vacas alimentadas con pasto, alguna otra grasa animal, aceite de coco o aceite de MCT.
Las grasas son combustibles de larga duración para la mente y el cuerpo, de manera que comer estas grasas antes de dormir les hará un flujo constante de energía. También es buena idea comer aceite de pescado o de krill por la noche, ya que contiene DHA, un ácido graso omega-3. Los estudios han mostrado que el aceite de pescado que contiene DHA ayuda a producir serotonina, el neurotransmisor que promueve el sentimiento de felicidad y reduce las hormonas del estrés que pueden interferir en el sueño. Por último, comer miel cruda antes de acostarse también mejora la calidad del sueño.
Resumen final
El mensaje clave de este libro. La dieta a prueba de balas no se limita a bajar de peso. También sirve para tener un mayor nivel de energía y concentración.
Si consumen las grasas y proteínas adecuadas, realizan entrenamientos de alta intensidad, duermen bien y ayunan de manera intermitente, su cuerpo y su mente funcionarán tan bien como luce su forma física. Consejos prácticos. Prepárense para dormir. Si desean un sueño de la mejor calidad, eviten lo siguiente durante las dos horas anteriores a irse a la cama. Luces brillantes, películas violentas y ejercicio. Váyanse a la cama con la actitud mental adecuada y descansarán mucho más.