Hábitos atómicos (2018) ofrece un programa práctico y comprobado para crear buenos hábitos y deshacerse de los malos. Basándose en la investigación científica y en ejemplos de la vida real, muestra de qué manera los pequeños cambios pueden generar nuevos hábitos y ayudar a lograr grandes cosas.
¿Qué beneficios ofrece? Permite saber de qué manera los pequeños hábitos pueden tener un gran impacto en nuestra vida.
¿Qué cambio positivo les gustaría hacer en su vida? Tal vez quieran tener una alimentación más saludable. Quizás deseen leer más libros, aprender otro idioma o tocar el clarinete. Cualquiera sea el cambio que les gustaría implementar, en realidad es más fácil decirlo que hacerlo y mantenerlo. El solo hecho de desear comer más ensaladas no significa que en verdad lo harán. Decir simplemente que leerán más libros no implica que elegirán La Guerra y la Paz en lugar de ver Netflix.
Pero es ahí donde entran en juego los hábitos. En estos resúmenes, los introduciré en las ideas más importantes del best-seller de James Clear titulado Hábitos atómicos. Juntos vamos a descubrir que hacer grandes cambios en sus vidas no tiene por qué implicar un gran trastorno. No es necesario revolucionarse el comportamiento ni reinventarse. Más bien pueden hacer pequeñas modificaciones en sus comportamientos que cuando se repiten una y otra vez se convierten en hábitos que pueden producir grandes resultados.
Los pequeños hábitos pueden tener un impacto sorprendentemente poderoso en sus vidas.
Para comenzar, quiero que se imaginen un avión que está por despegar en Los Ángeles. El destino del vuelo es la ciudad de Nueva York. El piloto ingresa toda la información correcta en la computadora del avión y despega hacia su destino en la dirección correcta.
Pero ahora imaginen que al poco tiempo de despegar, el piloto cambia ligeramente la ruta de vuelo por accidente. Solo la modificó en 3.5 grados, que es casi nada. Apenas unos pocos metros. La nariz del avión vira levemente hacia un lado y nadie, ni el piloto, ni los pasajeros, se da cuenta de nada. Pero durante el viaje a través de los Estados Unidos, el impacto de este ligero cambio sería considerable. Al final del viaje, los pasajeros confundidos y el piloto incluso más confundido se encontrarían aterrizando en Washington, D.C. en lugar de la ciudad de Nueva York.
¿Por qué les estoy diciendo esto? Porque, al igual que el confundido piloto, no solemos notar los pequeños cambios en nuestra vida. Los pequeños cambios dejan un ínfimo impacto inmediato. Si hoy están fuera de forma y salen a trotar durante 20 minutos, seguirán estando fuera de forma mañana. Si durante la cena comen una pizza a tamaño extra grande, no van a aumentar de peso de la noche a la mañana. Pero si repetimos estos pequeños hábitos día tras día, nuestras opciones se combinan para producir resultados significativos.
Si comen pizza todos los días, es muy probable que aumenten mucho de peso luego de un año. Si salen a trotar durante 20 minutos todos los días, con el paso del tiempo conseguirán verse más delgados y tener un mejor estado físico, incluso cuando no noten el cambio. Es probable que ya hayan captado la principal conclusión. Los pequeños hábitos pueden tener un impacto muy poderoso en sus vidas, y no necesariamente verán este impacto ocurrir en tiempo real. Verán sólo los resultados de sus hábitos luego de un tiempo. Ahora bien, sabemos que no ver de inmediato el impacto de nuestros esfuerzos puede resultar desalentador.
Si les sucede esto, es decir, si se sienten desanimados por la falta de cambios positivos inmediatos, deberían intentar enfocarse en su rumbo actual en lugar de los resultados actuales. Digamos que tienen poco dinero en el banco, pero están ahorrando un poco cada mes. Los resultados de hoy podrían no ser muy buenos. Sus ahorros todavía siguen siendo bastante limitados. Pero pueden tener confianza en que el rumbo que siguen es el correcto. Sigan avanzando en esa misma dirección y en unos pocos meses o años notarán una mejora significativa.
Cuando se deprimen por la falta de avance evidente, recuerden que están haciendo las cosas correctas y están yendo en la dirección correcta. Pero, ¿cómo emprender el rumbo correcto? Deben desarrollar hábitos. En el próximo resumen, aprenderemos cómo generar esos hábitos.
Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos aprendido a través de la experiencia.
Cuando entran a una habitación a oscuras, no piensan qué van a hacer a continuación. Instintivamente, lo primero es buscar el interruptor de luz en la pared. Llegar al interruptor de luz en la pared es un hábito, un comportamiento que han repetido tantas veces que ahora es automático.
Hábitos como estos dominan nuestras vidas, desde cepillarnos los dientes hasta conducir el automóvil. Son tremendamente poderosos. Pero, ¿cómo se generan? En el siglo XIX, un psicólogo llamado Edward Thornton intentó responder esa pregunta. Primero, metió a algunos gatos dentro de una caja negra. Luego, midió el tiempo que les llevó a los gatos a escaparse.
En principio, cuando se lo metió dentro de la caja, cada gato se comportó exactamente como podría esperarse. Buscó desesperadamente la forma de escapar. Olfateó y golpeó con sus patitas cada esquina de la caja. También rasguñó las paredes. Finalmente, pudo encontrar una palanca que cuando la presionaba, abría una puerta que le permitía salir. Thornaik luego tomó a los gatos que habían logrado escaparse y repitió el experimento.
Los volvió a meter en la caja. ¿Y qué descubrió? Luego de meterlos en la caja varias veces, cada gato aprendió el truco. En lugar de moverse rápidamente de un lado para el otro, los gatos iban directamente a la palanca. Tras 20 o 30 intentos, los gatos podían escapar en apenas 6 segundos. En otras palabras, el proceso de salir de la caja se había convertido en habitual para los gatos.
Con su experimento, Thornaik había descubierto algo importante. Los comportamientos que tienen consecuencias satisfactorias, en este caso, conseguir la libertad, tienden a repetirse hasta que se vuelven automáticos. Hemos aprendido mucho sobre los hábitos en las décadas posteriores al experimento de Thornaik. Ahora sabemos que los hábitos se componen de cuatro elementos distintivos. Primero, existe la señal o un disparador que nos impulsa a actuar. Entrar en una habitación a oscuras los induce a realizar una acción que les permitirá ver.
Luego, vienen las ansias de un cambio de estado. En este caso, pasar de la oscuridad a la luz. Entonces, ocurre la respuesta o acción, pulsar el interruptor de luz. El último paso del proceso y objetivo final de todo hábito es la recompensa. En este caso, es la sensación de leve alivio y la comodidad derivada de poder ver su entorno. Cada hábito sigue el mismo proceso.
¿Toman café a la mañana? Levantarse es su señal que dispara las ansias de sentirse alerta. Su respuesta es levantarse de la cama y prepararse una taza de café. Su recompensa es sentirse muy despiertos y listos para enfrentar el mundo. Ahora que tienen una idea de cómo funcionan los hábitos, veamos de qué manera pueden desarrollar buenos hábitos que cambien sus vidas para mejor.
Generar nuevos hábitos exige señales difíciles de evadir y un plan de acción.
Acabamos de descubrir cómo se forman los hábitos. Recapitulemos brevemente. Un hábito consta de cuatro elementos.
Una señal o disparador que lo impulsa a actuar, las ansias o el deseo que quieren satisfacer, una respuesta o la acción que represente el hábito en sí mismo y una recompensa o sentimiento positivo que obtienen luego de completar el hábito. Una vez que saben cómo funcionan, pueden comenzar a lidiar con el proceso de generar hábitos para conseguir que los hábitos buenos y productivos perduren. Supongamos que están desesperados por aprender a tocar la guitarra. Tienen el instrumento, aprendieron lo básico, pero les cuesta muchísimo ser constantes con la práctica. Cada mañana se dicen a ustedes mismos que tocarán más tarde, pero pronto llega el final del día y no agarraron la guitarra ni una sola vez. Ahora que conocen los secretos de cómo se genera un hábito, pueden usar esta información en su favor.
En este caso, quieren hacer que la señal de agarrar la guitarra sea algo imposible de perderse. En lugar de tener el instrumento guardado en el armario o en un rincón de la habitación de huéspedes, déjenlo a plena vista, en la mitad del living. Hagan que su señal sea visible e inevitable. Esto facilitará notablemente convertir su deseo de practicar en un hábito. Será útil si logran cambiar su entorno colocando sus señales frente a ustedes y a plena vista, pero si quieren perfeccionar sus disparadores todavía más, pueden usar lo que se conoce como intenciones de implementación. ¿Qué son?
Cuando se trata de fijar buenos hábitos, la mayoría de nosotros tiende a ser demasiado impreciso acerca de sus intenciones. Decimos, voy a comer más sano o voy a aprender a tocar la guitarra, y simplemente esperamos lograr el objetivo. Una intención de implementación puede ayudarnos a ir más allá de la intención imprecisa. Las intenciones de implementación presentan un plan de acción claro. Lo ayudan a establecer cuándo y dónde llevará adelante el hábito que desea cultivar. Volvamos al ejemplo de la guitarra.
En lugar de decir, voy a practicar guitarra en algún momento esta semana, dígase, los lunes, miércoles y viernes, cuando suene la alarma, lo primero que voy a hacer es agarrar mi guitarra y practicar una hora. Y no olvide dejar la guitarra en medio de la habitación. Al crear una intención de implementación, dispondrán de un plan claro y una señal obvia, y verán cuánto más sencillo será desarrollar un hábito positivo de esta manera. Ahora vamos a hacer una pausa en nuestro análisis. Seguramente estén pensando que esto suena bastante factible. ¿Pero funciona realmente?
¿En verdad puedo modificar mi entorno y hacer que sea más fácil generar hábitos positivos? En teoría suena bien, ¿no es cierto? Pero, ¿en la práctica? Para responder esta pregunta, veamos el trabajo de Anne Thornaik, una médica residente en Boston. Si acaso se lo están preguntando, no es pariente del amante de los gatos, Edward Thornaik. La doctora Anne Thornaik enfrentó un problema que la mayoría de los profesionales de la salud enfrenta.
Quería ayudar a sus pacientes a mejorar sus hábitos alimentarios y terminar con la costumbre de comer entre comidas. Pero también sabía que puede ser difícil tomar la decisión consciente de alimentarse en forma más saludable. Implica mucha fuerza de voluntad y disciplina, y no todos tenemos reservas infinitas de estas capacidades. Por eso, Anne Thornaik y sus colegas diseñaron una prueba. Como parte del experimento, hizo que se remodelara la cafetería del hospital. Se reemplazaron los refrescos en las heladeras cerca de las cajas registradoras con botellas de agua, y se colocaron canastas con botellas de agua por todos lados en la cafetería.
La doctora Thornaik y su equipo luego observaron qué sucedía. ¿Y qué piensan ustedes que sucedió? Luego de tres meses, la venta de refrescos cayó un 11% y la venta de agua subió más del 25%. Simplemente creando más señales para que las personas bebieran agua, la doctora Thornaik y su equipo lograron que las personas tomaran una decisión más saludable. En otras palabras, lograron ayudar a las personas a desarrollar mejores hábitos sin forzarlas a tomar la decisión consciente de hacerlo. Una clara evidencia de que modificar su entorno puede ayudarlos a adoptar mejores hábitos.
Los seres humanos se sienten motivados cuando saben que van a recibir una recompensa. Por eso, hacer que los hábitos sean atractivos les ayudará a fijarlos.
Estamos a mitad de camino de nuestro análisis de los hábitos atómicos. Hemos observado cuán poderosos son los hábitos, cómo se generan y cómo pueden usar las señales a su favor.
Ahora es momento de hablar de la parte de las recompensas en el proceso de generación de hábitos. En 1954, los neurocientíficos James Olds y Peter Milner realizaron un experimento para investigar la neurociencia detrás del deseo. Usando electrodos, bloquearon la liberación del neurotransmisor dopamina en algunas ratas. Los resultados fueron sorprendentes. Las ratas de laboratorio simplemente perdieron la voluntad de vivir. Sin dopamina, no tenían deseo de comer, beber, reproducirse ni hacer nada.
Apenas unos días después, todas murieron de sed. Esta historia bastante perturbadora nos cuenta una cosa. La dopamina es un motivador crucial. Cuando hacemos algo beneficioso para nuestra supervivencia, como comer, beber o tener sexo, se libera dopamina y nos sentimos bien. Esta sensación de placer nos motiva a realizar dicha acción beneficiosa una y otra vez. Por ahora, todo claro. Pero, ¿esto qué tiene que ver con la generación de hábitos?
Realmente no tenemos que realizar la actividad placentera para conseguir una inyección de dopamina. La mera expectativa de ir a hacer algo placentero es suficiente para conseguir que la dopamina fluya por nuestro cuerpo. En el sistema de recompensas del cerebro, desear algo va a la par de conseguirlo. Podemos convertir esto en una ventaja para nosotros. Cuando desarrollamos un nuevo hábito, si lo convertimos en algo que ansiamos, es mucho más probable que sigamos adelante y lo concretemos. Es aquí donde me gustaría introducir el concepto de asociación de tentaciones.
La asociación de tentaciones se da cuando toman un comportamiento que creen que es importante, pero poco atractivo, y lo vinculan con un comportamiento que realmente les atrae. Es así como pueden usar la dopamina a su favor para desarrollar un nuevo hábito. Veamos la historia de Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería de Irlanda. Ronan sabía que debía realizar más actividad física, pero hacer ejercicio le resultaba poco entretenido. Sin embargo, sí disfrutaba de ver Netflix. Entonces Ronan consiguió hackear una bicicleta fija, conectó la bicicleta a su computadora portátil y escribió un tipo de código que permitía que Netflix funcionara solamente si pedaleaba a una cierta velocidad.
Al vincular el ejercicio físico a un comportamiento que naturalmente le gustaba, transformó una actividad que le disgustaba en una placentera. Ustedes no tienen que diseñar un complejo artilugio que vincule Netflix con su bicicleta fija para aplicar esto a sus propias vidas. Hay formas más sencillas de hacerlo. Por ejemplo, si necesitan hacer ejercicio pero quieren ponerse al día con los últimos chimentos de las celebridades más destacadas, podrían comprometerse a leer revistas solo mientras están en el gimnasio.
O si quieren mirar los deportes en televisión pero deben hacer llamadas de ventas, prométanse media hora de ESPN después de hablar con su décimo cliente potencial. Simplemente encuentren la forma de hacer que sean disfrutables todas esas tareas poco atractivas, pero importantes para ustedes. Así podrán surfear sobre una ola de dopamina y generar hábitos positivos, todo al mismo tiempo.
Si quieren generar un nuevo hábito, hagan que ese hábito sea lo más fácil de adoptar posible.
Una forma infalible para lograr que un hábito se fije es conseguir que sea placentero. Otra forma de lidiar con el proceso de generación de hábitos es facilitarlo. Los comportamientos sencillos dominan nuestras vidas.
Navegamos por las redes sociales o devoramos ruidosamente una bolsa de papas fritas porque son cosas fáciles de hacer. Por otro lado, realizar 100 flexiones de brazos o estudiar chino mandarín son cosas bastante difíciles e implican mucho esfuerzo. Por eso no nos atrae practicar ejercicios intensivos o aprender un idioma en nuestro tiempo libre. Si simplificamos nuestros comportamientos deseados lo máximo posible, es más probable que se conviertan en hábitos. Y la buena noticia es que existen varias formas de hacerlo. La primera forma es reduciendo la fricción.
A continuación, veremos qué significa esto. James Clear nunca fue bueno para enviar tarjetas de saludos. Su esposa, en cambio, nunca perdió una ocasión para enviar una tarjeta. Y existe una clara razón para esto. Ella conserva una caja de tarjetas de saludos en casa, organizadas por ocasión. Esta sencilla preparación previa le permite enviar fácilmente felicitaciones, condolencias o lo que sea necesario cuando lo desea.
Ella no tiene que salir a comprar una tarjeta cada vez que alguien se casa o consigue un nuevo empleo. Y esto reduce la fricción que implica enviar una tarjeta. La fricción es un proceso bidireccional. Pueden reducir la fricción para convertir un comportamiento beneficioso en un hábito. Pero también pueden aumentar la fricción si quieren eliminar un mal hábito. Entonces, si quieren perder menos tiempo frente a la TV, desconectenla y retiren las pilas del control remoto.
Esto generará suficiente fricción como para garantizar que sólo miren la TV cuando realmente lo desean. Eso es la fricción. El segundo truco para facilitar la incorporación de un hábito a largo plazo es lo que se conoce como la regla de los dos minutos. Es una forma de hacer que cualquier nueva actividad se perciba como manejable. El principio es que cualquier comportamiento se puede condensar en un hábito realizable en un lapso de dos minutos. Así, si quieren leer más, no se comprometan a leer un libro por semana.
En cambio, desarrollen el hábito de leer dos páginas por noche. O, si quieren correr una maratón, comprométanse a poner su equipo deportivo todos los días después del trabajo. La regla de los dos minutos es una forma de desarrollar hábitos fácilmente alcanzables, pequeños logros que pueden llevarlos a alcanzar objetivos más importantes. Una vez que se hayan puesto el calzado deportivo, es probable que salgan a correr. Una vez que hayan leído dos páginas, es probable que continúen. El simple hecho de ponerse en marcha es el primer paso, el más importante, para conseguir algo.
Hacer que sus hábitos les generen satisfacción de inmediato es esencial para alcanzar un cambio de comportamiento efectivo.
Ya estamos cada vez más cerca del final. Pero antes de terminar, hablemos sobre la regla final para usar los hábitos para mejorar su vida. Y para hacerlo, necesitamos una historia.
Se trata de la historia de un investigador de salud pública muy exitoso llamado Stephen Luby. Allá por la década de 1990, Luby trabajaba en un vecindario en Karachi, Pakistán, y era excelente en su trabajo. Redujo la diarrea entre los niños del lugar en un porcentaje enorme, 52 por ciento. También bajó las tasas de neumonía en un 48 por ciento y la tasa de infección cutánea en un 35 por ciento. ¿Cuál era su secreto? Un buen jabón.
Así es. Los mayores logros de Luby en salud pública fueron el resultado del uso de un buen jabón. Luby sabía que el lavado de manos y la higiene básica eran esenciales para reducir las enfermedades. Las personas del lugar también lo sabían, pero no transformaban el conocimiento en un hábito. Todo cambió cuando Luby trabajó con Procter & Gamble para introducir un jabón de calidad superior en el vecindario en forma gratuita. De un día para el otro, el lavado de manos se convirtió en una experiencia satisfactoria.
El nuevo jabón así espuma más fácilmente y su aroma era muy agradable. De pronto, todo el mundo se lavaba las manos porque ahora era una actividad placentera. La historia de Stephen Luby ilustra la regla final, y la más importante. Para el cambio de comportamiento, los hábitos necesitan generar satisfacción. Hacer que los buenos comportamientos generen satisfacción puede resultar difícil. Eso se debe a la evolución del ser humano.
Hoy vivimos en lo que se conoce como un entorno de resultados tardíos. Van a la oficina hoy, pero el sueldo lo cobran a fin de mes. Van al gimnasio en la mañana, pero no pierden peso de un día para otro. Lamentablemente, nuestro cerebro evolucionó para lidiar con un entorno de resultados inmediatos. Nuestros ancestros lejanos no pensaban en resultados a largo plazo, como ahorrar para su jubilación o seguir una dieta. Se enfocaban en cuestiones inmediatas, como encontrar su próximo alimento, buscar refugio y estar lo suficientemente alerta como para escapar de cualquier tigre que merodeara.
El hecho de enfocarse en los resultados inmediatos puede fomentar los malos hábitos. Fumar puede provocarles cáncer de pulmón en 20 años, pero ahora alivia el estrés y las ansias de nicotina. Es probable que el placer inmediato que les provoque el cigarrillo se anteponga a los costos a largo plazo para su salud. Todo esto significa que cuando buscan generar hábitos que generarán un resultado tardío, deben tratar de vincularlos de alguna manera con una gratificación inmediata. Puedo explicar esto de mejor forma usando la experiencia de una pareja que el autor conoce. Esta pareja quería salir menos a comer afuera, cocinar más, mejorar su estado de salud y ahorrar dinero.
Estas son metas con resultados tardíos. Para que sus objetivos tuvieran una suerte de pequeño resultado inmediato, abrieron una cuenta de ahorro que llamaron Viaje a Europa. Cada vez que no salían a comer afuera, transferían $50 a la cuenta. La satisfacción a corto plazo de ver los $50 depositados en su cuenta de ahorro les brindaba la gratificación inmediata que necesitaban para mantenerse motivados hacia la recompensa final de largo plazo.
Creen las condiciones necesarias para mantener los hábitos, mediante seguimiento y contratos.
Hasta aquí hemos aprendido cómo generar muy buenos hábitos, pero, sin importar cuán placenteros y satisfactorios sean esos hábitos para nosotros, es posible que no podamos mantenerlos. Por eso, en este resumen final, veamos cómo podemos adquirir buenos hábitos. Un simple truco es hacer un seguimiento de los hábitos. A lo largo de la historia, muchos deben su éxito al registro de sus hábitos.
Uno de los más conocidos es Benjamin Franklin. Desde que tenía 20 años, Franklin llevaba una libreta donde registraba su observancia de 13 virtudes personales. Estas virtudes incluían objetivos como evitar las conversaciones frívolas y siempre hacer algo útil. Cada noche, Franklin registraba sus avances en cada aspecto. Pueden seguir el ejemplo de Franklin y usar un simple calendario o diario personal para hacer un seguimiento de sus hábitos y tachar cada día en que mantienen los comportamientos deseados. Descubrirán cuán efectivo puede ser.
El seguimiento de los hábitos es, en sí mismo, un hábito interesante y reconfortante. La expectativa y la acción de tachar el logro diario les hará sentir bien y los mantendrán motivados. También les recomiendo crear un contrato de hábitos que imponga consecuencias negativas si no logran seguirlos. Brian Harris es un emprendedor de Nashville que tomó su contrato de hábitos muy en serio. En un contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal, se comprometió a bajar de peso hasta los 90 kilos. Identificó los hábitos específicos que lo ayudarían a conseguir su objetivo, como llevar un registro de los alimentos que ingería cada día y pesarse cada semana.
Luego estableció multas por no hacer esas cosas. Si no lograba llevar un registro de lo que comía, tenía que pagarle 100 dólares a su entrenador. Si no se pesaba, le debía 500 dólares a su esposa. La estrategia funcionó, impulsada no solo por su miedo a perder dinero, sino por el miedo a quedar mal con dos personas que se preocupaban por él. Los seres humanos son, ante todo, animales sociales. Nos preocupan las opiniones de quienes nos rodean.
Saber simplemente que alguien los está observando puede ser un potente motivador para el éxito. Entonces, ¿por qué no establecer para ustedes mismos un contrato de hábitos? Aunque no sea tan detallado como el de Brian Harris, podrían establecer un compromiso con su pareja, su mejor amigo o uno de sus compañeros de trabajo. Si acuerdan establecer una serie de consecuencias por no cumplir con sus objetivos, es mucho más probable que mantengan los hábitos en el tiempo. Y como hemos visto, mantener un hábito positivo, aunque sea pequeño, es una forma infalible de lograr grandes cosas en la vida.
Resumen final
Hemos llegado al final de los resúmenes. Esto es lo que hemos aprendido. Un pequeño cambio de comportamiento no transformará su vida de la noche a la mañana. Pero si convierten ese comportamiento en un hábito de todos los días, sin dudas puede generar grandes cambios. Cambiar su vida no implica hacer grandes avances o revolucionar todo lo que hacen, sino más bien diseñar un sistema de hábitos positivos que cuando se combinan, producen resultados notables.
Me gustaría darles un último consejo. Apliquen el encadenamiento de hábitos para introducir nuevos comportamientos. Si desean adquirir un nuevo hábito, pueden intentar encadenarlo con un hábito ya existente. Digamos que desean comenzar a meditar, pero no logran encontrar el tiempo para hacerlo.
Traten de pensar en esas cosas que hacen cada día sin esfuerzo, como beber un café en la mañana. Entonces simplemente encadenen el nuevo hábito con algún otro hábito que ya tienen. Comprometanse a meditar cada mañana cuando hayan terminado el café y aprovechen el impulso natural derivado del hábito existente.