ZZZ… El libro del sueño: La solución a todos tus problemas de descanso (2017) trata sobre los principios básicos del sueño. Explica por qué es importante mantener un ritmo y un horario uniforme, y cómo el insomnio no es falta de sueño, sino la consecuencia de controlar mal un sueño deficiente. Aprenderán a mejorar sus hábitos de sueño y, por ende, su calidad de vida.
¿Qué beneficio ofrece? Obtener el sueño de belleza deseado.
¿Tienen dificultad para dormir lo suficiente a tal punto que sientan un agotamiento general, quizá en forma de un zumbido de fondo, que han aceptado como parte de la vida? Si es su caso, les conviene repensar sus hábitos, pues dormir bien por la noche es esencial para todos los aspectos de su vida. Del sueño no solo depende literalmente la vida, sino que además influye en el peso corporal, la salud y el estado de ánimo. Remediar el sueño no requiere medicamentos costosos. De hecho, es fácil que estos resulten contraproducentes. Optimizar el sueño puede hacerse con apenas algunos ajustes simples que están a su alcance y enteramente bajo su control.
El sueño es esencial para la salud general.
En cuanto a los beneficios que aporta el sueño, la lista es larga. Estas son algunas de las principales funciones en las que el sueño desempeña un papel central. Para eliminar sustancias de desecho, el cerebro dispone del llamado sistema glinfático.
Esta parte del cerebro fue descubierta por separado en 2015 por los investigadores Alexandery Aspelund y Antoine Louveau. El sistema glinfático elimina toxinas, entre ellas la beta-amiloide, una proteína cuya acumulación en el cerebro se ha observado en quienes padecían la enfermedad de Alzheimer. Este sistema es 60% más productivo mientras se duerme, de ahí la importancia de no pasar una noche en vela, pues el cerebro perdería la oportunidad de limpiarse de productos de desecho. Si desean estimular el ritmo de limpieza de su cerebro, un estudio realizado con roedores en la Universidad de Stony Brook, en Nueva York, concluyó que el sistema glinfático parece funcionar mejor cuando se duerme de helado. El sueño también ejerce una influencia benéfica en el corazón y el sistema inmunitario. Varios estudios han demostrado que dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión, infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
También puede contribuir a un trastorno del ritmo cardíaco que a su vez favorece la formación de coágulos, una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares. Otro beneficio de dormir bien es que estimula el sistema inmunitario. Por lo tanto, si cuando eran jóvenes sus padres les decían que se fueran a la cama para no enfermarse, tenían razón. En 2015, investigadores de la Universidad de California observaron que, después de tener contacto con el virus del resfriado, los sujetos que dormían seis horas o menos tenían más probabilidades de contraer un resfriado que aquellos que dormían siete horas o más. En resumen, no hay que subestimar la importancia del sueño. En los próximos resúmenes aprenderán que muchas personas creen que funcionan mejor sin haber dormido, pero están totalmente equivocados.
La somnolencia es señal de falta de sueño, y con frecuencia se confunde con fatiga.
Muchas personas han sufrido insomnio y, entre ellas, hay quienes creen que no duermen en absoluto. Quienes creen que no duermen suelen hablar al respecto con sus amigos o quizá incluso con su médico, pero lo cierto es que todo el mundo duerme, solo que en algunos casos el sueño no es eficaz. Un estudio realizado en 2003 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania lo confirma.
Los investigadores dividieron a los participantes en grupo de cuatro, seis y ocho horas de sueño y realizaron pruebas al principio y al final del estudio. En el grupo de seis horas, 25% se quedaron dormidos durante las pruebas finales. Aunque creían que no tenían ningún déficit por falta de sueño, los resultados de las pruebas demostraron lo contrario. El experimento afirmó que el sueño es necesario para funcionar bien, sin él simplemente morirían. La falta de sueño produce somnolencia. La propia sensación de somnolencia indica ganas de dormir, mientras que la fatiga se define con más precisión como falta de energía.
Los términos tienen distintos significados, pero suelen usarse equivocadamente como sinónimos. La fatiga puede ser consecuencia de la falta de sueño, pero varios factores distintos pueden contribuir al trastorno. Una persona que sufre fatiga puede tener deficiencia de vitamina B12, diabetes o depresión. Por eso, quienes hacen un esfuerzo deliberado por mejorar su calidad de sueño y aún así se sienten cansados deben consultar a su médico. En cambio, la somnolencia puede tener tres causas distintas. La primera es la medicación, pues algunos fármacos pueden producirla.
La segunda es la privación de sueño, que es cuando duermen menos de lo que se necesitan. La falta de sueño aumenta las ganas de dormir y en este sentido la somnolencia actúa de manera parecida al hambre. La tercera causa es la disfunción del sueño. Esta disfunción consiste en que sí duermen, pero mientras lo hacen, algún aspecto no funciona como es debido. En el siguiente resumen, aprenderán lo que sucede exactamente durante el sueño.
El sueño puede dividirse en tres etapas: sueño ligero, sueño profundo y sueño onírico.
Hay mucho sobre el sueño que todavía desconocemos, pero sabemos que hay tres etapas necesarias para que el sueño sea satisfactorio. La primera es el sueño ligero, que es una etapa intermedia entre la vigilia completa y el sueño profundo, y un estado delicado del que es fácil despertarse. El sueño ligero puede dividirse en sueño N1 y sueño N2, mientras que por lo común se pasa tan solo el 5% de cada noche de sueño en el estado N1, alrededor del 50% se pasa en el estado N2.
Estas dos fases del sueño se pueden distinguir observando las variaciones de las ondas cerebrales. La segunda etapa es el sueño profundo, o sueño N3. Este es un periodo restaurativo que los hace sentir descansados al despertarse por la mañana. La mayor parte del sueño profundo se produce durante la primera mitad de la noche de descanso. Los adultos tienden a pasar el 25% de la noche en sueño profundo, pero la cifra disminuye con la edad. Durante este periodo se produce la mayor parte de las hormonas de crecimiento.
En consecuencia, es necesario para estimular el sistema inmunitario ayudarles a recuperarse de lesiones y fortalecer los huesos y músculos. El autor llama a la tercera etapa sueño onírico, pero su nombre científico es sueño MOR. MOR son las siglas de movimientos oculares rápidos, la actividad de los ojos cerrados que caracteriza esta etapa. Los científicos siguen investigando por qué ocurre esto.
Durante el sueño MOR, la actividad del cerebro es muy parecida a cuando están bien despiertos, pero la actividad muscular es escasa. Esta etapa equivale al 25% del sueño nocturno y se produce de 4 a 5 veces por noche en ciclos que van de 20 a 40 minutos y que aumentan hacia la segunda mitad de la noche. Durante esta fase, dejan de regular su temperatura corporal y se producen los sueños. En el transcurso de la noche, transitan del sueño N1 al N2, luego al sueño profundo, de vuelta al N2 y después al sueño MOR.
Se necesitan ritmos circadianos sanos para que el sueño sea de alta calidad.
Para dormir bien, también son esenciales los ritmos circadianos sanos, pues regulan el reloj interno de su cuerpo. Los ritmos circadianos son un sistema de procesos corporales que transcurren en ciclos de 24 horas y determinan cuándo tienen sueño y cuándo se sienten despiertos. Un factor que suele perturbar estos ritmos es el desfase horario o jet lag.
Después de un viaje a través de varios usos horarios, pueden terminar comiendo cuando deberían estar durmiendo, por ejemplo, por lo que su cuerpo no está preparado en absoluto para la digestión. Los ritmos circadianos no son exclusivos del ser humano. También los tienen otros animales, algunas plantas e incluso hongos. La flor del heliótropo, por ejemplo, se abre y se cierra a la luz del sol durante el día, pero también se abre y se cierra durante la noche. Esto significa que sigue un ritmo interno propio en vez de reaccionar simplemente al medio ambiente. En 1938, Nathaniel Kleitman, también conocido como el padre de la investigación moderna del sueño, y su colaborador Bruce Richardson, realizaron un experimento con los ritmos circadianos.
Pasaron 32 días en la Cueva del Mamut, en Kentucky, donde intentaron reajustar sus relojes internos para que funcionaran en ciclos de 28 horas en vez de 24 horas. Su experimento fracasó. Si hubieran tenido éxito, habrían demostrado que el cuerpo humano se limita a reaccionar al ciclo terrestre de día y noche de 24 horas. Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que el ciclo interno diario de la especie humana tiene una duración fija de 24 horas y 11 minutos. Para que sus ritmos circadianos funcionen bien, necesitan Zeitgebers. Se trata de señales, de las cuales el sol es la más poderosa, que ayudan a ajustar su reloj interno.
Otros ejemplos son el ejercicio, el sueño y las comidas en horas fijas. A cuantos más Zeitgebers se expongan, más sincronizados estarán sus ritmos circadianos. Mantener controlados sus ritmos circadianos es básico para dormir bien, y como aprenderán en el siguiente resumen, la higiene del sueño también ejerce una influencia importante.
Practicar una buena higiene del sueño es necesario para una noche de sueño satisfactorio.
El término higiene del sueño se refiere al proceso de controlar su entorno y su conducta antes de acostarse, para dormir lo mejor posible. Para optimizar su sueño, deben comenzar por preparar el dormitorio. Como la luz los mantiene despiertos, su dormitorio debe estar en total oscuridad.
Esto se debe a que los ojos perciben cuando está oscuro y envían señales al cerebro, que a su vez hace que la glándula pineal produzca melatonina, la sustancia que les hace sentir sueño. Si están expuestos incluso a una cantidad mínima de luz, se perturba el proceso, por lo que es buena idea apagar el teléfono o dejarlo en otra habitación cuando se vayan a dormir, y no ver televisión en la cama. También es importante asegurarse de que están cómodos en el dormitorio. Hay cientos de colchones entre firmes y suaves para elegir, así que no se les debe dificultar escoger el ideal para ustedes. También tengan en cuenta la ropa de cama. Si el ambiente general de su dormitorio, o incluso el dormir en sí, les inspira sentimientos negativos, quizás sea hora de un cambio completo.
Prueben renovando sus cortinas, cambiar de lugar los muebles o incluso pintar las paredes de otro color. Como su cuerpo hacía los hábitos, otra idea útil para dormir mejor es adoptar hábitos para la hora de acostarse. Cuando eran niños, probablemente tenían hábitos eficaces para ir a la cama, cena, baño, lectura de un cuento y luego a dormir. ¿Por qué no adquirir hábitos también en la edad adulta?
Una buena manera de comenzar sería hacer ejercicio por la mañana y por la noche leer un libro hasta tener sueño. Sin importar lo que hagan, asegúrense de mantener el hábito para que su cuerpo pueda adaptarse a él. Mejorar la higiene del sueño es una excelente manera de dormir bien, pero quienes padecen insomnio tienen que tomar otras medidas.
El insomnio no es falta de sueño, sino las molestias causadas por un sueño de mala calidad.
En los Estados Unidos, el insomnio es una especie de epidemia. Afecta a más del 20% de la población. Aunque parece estar bastante extendido, sigue habiendo muchas ideas equivocadas sobre el trastorno.
La mayoría de la gente cree que el insomnio es una simple incapacidad para dormir, pero como aprendieron en los resúmenes anteriores, todos duermen, de lo contrario, morirían. El insomnio consiste más bien en estar aquejado de un sueño insatisfactorio. Un criterio común para el diagnóstico de insomnio es dormir mal por lo menos dos veces a la semana durante un periodo de tres meses. Sin embargo, se trata de un criterio arbitrario. Si a ustedes les angustia mucho dormir mal, incluso dos veces al mes, también es probable que se les diagnostique insomnio. El primer signo de insomnio es no poder dormir cuando quieren hacerlo, lo que por lo común se presenta de dos maneras.
No poder conciliar el sueño cuando se quiere, lo que se conoce como insomnio de inicio del sueño y que al dormir no sea continuo durante toda la noche o insomnio de continuidad del sueño. El segundo componente del insomnio es la molestia generada por la mala experiencia de sueño. Algunas personas pasan dos noches de sueño pésimo al mes y no se quejan. En este sentido, no padecen insomnio.
Sin embargo, otras personas que duermen mal una vez al mes lo consideran un suplicio difícil de aguantar, y esto es indicio de insomnio. Esta condición a menudo se debe a ansiedad, estrés o ciertos trastornos de salud. Aún así, es posible superarla indagando sobre el sueño o tomando nota de las posibles causas y buscando maneras de lidiar con ellas. Por desgracia, muchas personas remedian la situación optando por tomar píldoras para dormir, que como veremos en el próximo resumen, no siempre ayudan.
A menos que tengan preparado un plan, es mala idea usar somníferos para dormir mejor.
Hoy en día, la información sobre los peligros de no dormir bien el tiempo suficiente está en todas partes. A las personas se les dice habitualmente que la falta de sueño les causa mala salud y sobrepeso, lo que han comprobado numerosos estudios. De hecho, dormir menos de seis horas por noche a menudo está asociado con la obesidad.
En 2015 se publicó en la revista Sleep un estudio según el cual, en la medida que disminuye la calidad y cantidad de sueño de un individuo, aumenta la producción de la hormona del hambre, grelina, lo que probablemente contribuye a comer en exceso y a la consiguiente obesidad. Este tipo de información está motivando a las personas a recurrir a un remedio rápido para dormir, los somníferos. Estas píldoras suelen verse como una solución instantánea, pero en realidad la mayoría de los estudios les atribuyen sólo una utilidad limitada. Las investigaciones médicas han observado que las píldoras para dormir reducen muy poco el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y apenas aumentan la duración del sueño nocturno. Curiosamente, los somníferos en realidad reducen la cantidad de sueño profundo necesaria para sentirse descansado. Al principio, las píldoras para dormir se produjeron para uso a corto plazo y esporádico, y cuando se emplean así, pueden resultar muy eficaces.
Supongamos que uno de sus familiares falleció y como consecuencia ustedes están sufriendo mucho estrés. Este sería un buen momento para tomarlas. Cuando tomen somníferos, es importante tener preparado un plan y deben consultar a su médico antes de tomarlos. Tendrán que saber a qué hora tomar las píldoras, durante cuánto tiempo, cuándo dejar de tomarlas y cuándo no es seguro tomarlas. Una mejor solución que los somníferos es tener un horario de sueño uniforme y sujetarse a él, sobre lo cual aprenderán en el siguiente resumen.
Para disfrutar un sueño de alta calidad y reparador, es vital tener un horario constante para dormir.
Si no se despiertan a la misma hora todas las mañanas y dejan que la variabilidad de su sueño determine su horario, necesitan un poco de regularidad. Tener una hora constante para despertarse es muy beneficioso para su sueño en general. Para dormir bien, deben tener el control de su horario de sueño.
Una vez que lo han logrado, dormir mal una noche no tendrá ninguna repercusión. Sin embargo, si siguen dejando que su sueño controle su horario, le permitirán que controle su vida. Para empezar, elijan una hora que les convenga para despertarse. Asegúrense de que se ajuste a su trabajo y demás responsabilidades o simplemente que refleje las preferencias que tienen por la mañana. Si quieren tomar una ducha o disfrutar un desayuno tranquilo, ajusten la hora del despertador un poco más temprano a fin de que les dé tiempo para estas actividades. Cuando establezcan su horario de sueño, también es buena idea averiguar cuánto tiempo necesitan dormir.
El tiempo necesario varía de una persona a otra, así que para averiguarlo, sigan un ejercicio llamado restricción de sueño. Funciona fijando primero una hora para despertarse al día siguiente, por ejemplo, las seis y media de la mañana. Luego, cuenten cinco horas y media hacia atrás desde esa hora, que en este caso sería la una de la madrugada. Es la hora a la que se acostarán, sin permitirse ninguna siesta en todo el día. Luego, empiecen a agregarle intervalos de 15 minutos al tiempo total que duermen, adelantando la hora a la que se van a la cama cada noche, mientras mantienen invariable la hora de despertarse. Mantengan el procedimiento hasta que desaparezca la somnolencia que sienten durante el día.
Cuando hayan llegado a este punto, sabrán cuánto tiempo de sueño necesitan. Para la mayoría de la gente, esté entre seis y media y ocho horas por noche. Puede resultar difícil tener un horario invariable de sueño, pero es una de las mejores maneras de optimizar la calidad del sueño y la calidad de vida en general.
Resumen final
Es un mito que algunas personas funcionen de manera óptima sin dormir bien el tiempo suficiente. Sin embargo, si tienen dificultad para disfrutar un sueño de buena calidad, hay medidas que pueden tomar para mejorarlo. Asegúrense de que sus ritmos circadianos funcionen bien, practiquen una buena higiene del sueño y adopten un horario uniforme para dormir, y no tardarán en ver la diferencia en su sueño y en su vida en general. Consejos prácticos Tomen una siesta si lo necesitan.
En lo que respecta a dormir la siesta, cada persona es distinta, pero se aplican algunas reglas generales. La siesta debe complementar una noche de sueño de buena calidad, no sustituirla. Lo más recomendable es tomar una siesta temprano en el día durante un máximo de 30 minutos. Por último, lo mejor es dormir la siesta a la misma hora todos los días para aprovechar todo el descanso que da al cuerpo.