Come, muévete y duerme (2013) ofrece consejos simples para mejorar su salud y bienestar en forma significativa. No tienen que revolucionar su estilo de vida para ponerse en forma y aumentar sus niveles de energía. Con pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia, y estos resúmenes les mostrarán cómo.
¿Qué beneficio ofrece? Díganles «adiós» a sus hábitos poco saludables.
¿Cuántas dietas han probado en su vida? Es probable que la mayoría de nosotros haya intentado seguir al menos un plan de alimentación estricto en algún momento de su vida. ¿Y cuántos de nosotros hemos conseguido beneficios a largo plazo? Probablemente muy pocos. Casi seguro que muchos se han dado por vencidos a mitad de camino, mientras que otros retoman sus hábitos poco saludables inmediatamente después de completar el programa elegido.
Entonces, ¿qué otra cosa deberíamos estar haciendo? Estos resúmenes, basados en las opiniones de Tom Rath, quien ha batallado durante años contra una enfermedad grave para llevar una vida sumamente saludable y próspera, muestran que cualquier persona puede tener salud a largo plazo. Todo lo que necesitan hacer es concentrarse en comer bien, moverse bien, y, lo que es más importante, dormir bien.
Los pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto y aumentar sus posibilidades de vivir una vida más larga.
Muchas personas no empiezan a cuidarse hasta que su médico les dice frases trascendentales como «estás fuera de forma» o «es mejor que empieces a hacer ejercicio ahora si quieres llegar bien a la vejez». Si quieren evitar esta incómoda conversación, les conviene hacer caso a este sencillo consejo antes de recibirlo de su médico. Llevar un estilo de vida saludable no es fácil.
Puede ser difícil decirle que no a una lata de refresco o a una porción más grande de papas fritas, pero resistir estas tentaciones será muy beneficioso. Cuanto antes comiencen a tratar bien su cuerpo, mayores serán sus posibilidades de vivir una vida larga y saludable. De hecho, investigadores de la Universidad de Gotemburgo descubrieron que el 90% de la población podría vivir hasta los 90 años o más si tomaban algunas decisiones importantes sobre su estilo de vida. Pueden aumentar sus niveles de energía, maximizar su potencial en el trabajo y dormir mejor si comen los alimentos adecuados, empezando por un desayuno saludable. Es cierto que la salud está determinada en parte por sus genes, pero es importante desarrollar hábitos saludables independientemente de tu composición genética. No pueden cambiar su ADN, pero sí pueden cambiar su estilo de vida.
Y su estilo de vida afecta sus genes. Tom Rath, el autor, es un caso extremo de esto. A los 16 años, le diagnosticaron un raro trastorno genético llamado Enfermedad de von Hippel-Lindau, VHL, que desactiva el gen encargado de suprimir los tumores, que provoca el crecimiento de tumores en diversas partes del cuerpo. En lugar de darse por vencido, el autor se concentró en lo que sí podía controlar, su dieta, el ejercicio físico y el sueño. Aprendió cómo disminuir las probabilidades de que el cáncer se propague y ha logrado vivir una vida larga y saludable. Incluso si tienen tendencia genética a ser obesos, por ejemplo, el ejercicio puede reducir esa predisposición hasta en un 40%.
Presten atención a cada bocado que ingieran: coman más proteínas y menos carbohidratos vacíos.
Mantener una alimentación adecuada es más complicado de lo que parece. Siempre pueden consultar las etiquetas de los alimentos para obtener información nutricional, pero por sí solo eso no es suficiente. Tienen que analizar minuciosamente qué comen si realmente quieren estar saludables. Antes de probar cualquier cosa, tienen que hacerse una pregunta. ¿Es una ganancia neta o una pérdida neta en términos de valor nutricional? Las personas adoptan una dieta suponiendo que conseguirán un resultado específico. Por ejemplo, creen que podrán perder 4,5 kilogramos si evitan los carbohidratos durante dos meses. Por lo tanto, las dietas son algo a corto plazo.
No son suficientes para mantener un estilo de vida saludable. Una alimentación saludable a largo plazo significa determinar por nosotros mismos si la comida tiene un efecto positivo o negativo sobre nuestro cuerpo. Y esto significa considerar todos los ingredientes que contiene. Una ensalada saludable, por ejemplo, puede convertirse en una pérdida neta si le agregan pollo frito y panceta. Rath se dio cuenta de que su plato favorito, el salmón con salsa barbacoa, era una pérdida neta por el contenido de azúcar de la salsa, así que lo convirtió en una ganancia neta al aprender a disfrutar el sabor del salmón solo, sin la salsa. Además, la calidad de lo que comen es más importante que la cantidad.
No confían solo en contar calorías. Hay mucho más que eso en su comida. En general, traten de comer alimentos con una proporción mínima de un gramo de proteína por cada gramo de carbohidratos. Pero eso no significa que puedan comer panceta y salchichas todo el día. La carne procesada debe ser el último producto en su lista de proteínas. Por otro lado, siempre se deben evitar algunos alimentos, como las papas fritas, que tienen más de 20 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.
Limitar el tiempo de inactividad es incluso más importante que el ejercicio físico.
Cuando se trata de mantenerse activo, ir al gimnasio cada dos días no es suficiente. También hay que limitar el tiempo de inactividad. La inactividad crónica es un gran riesgo en el mundo moderno.
Hoy en día, muchas personas tienen trabajos que las obligan a pasarse todo el día sentadas frente a un escritorio. Esto se suma a nuestras otras horas de inactividad mientras dormimos, conducimos o vemos televisión. Reducir la inactividad crónica es aún más importante que hacer rutinas breves de actividad física. De hecho, un estudio realizado por el National Institute of Health, con 240,000 personas, reveló que los adultos que pasan la mayor parte del tiempo sentados tienen una tasa de mortalidad un 50% más alta. Incluso hacer ejercicio durante siete horas a la semana no es suficiente. Si se sientan durante más de seis horas al día, su riesgo de muerte aumenta a un ritmo similar al riesgo que provoca fumar o la exposición a la luz solar.
Su colesterol bueno se reduce en un 20% después de apenas dos horas de estar sentado. Y comenzará a quemar solamente una caloría por minuto. Así que traten de ser activos en sus rutinas diarias modificando sus hábitos. Es más efectivo y fácil que el ejercicio esporádico. Está bien empezar de a poco. La idea de ponerse en forma podría parecer difícil, pero usar las escaleras en lugar del ascensor es fácil.
Cada tarea es una oportunidad para incluir más actividad en su día. Y deberían mantenerse activos también en casa. El hogar es el lugar más conveniente para desarrollar un estilo de vida más activo. Consigan una cinta de correr, una máquina elíptica o empiecen a hacer ejercicios aeróbicos con vídeos en línea. Además, traten de reducir la cantidad de horas frente al televisor. Las personas que ven más de cuatro horas de televisión al día tienen más del doble de probabilidades de sufrir un episodio cardíaco grave.
Para mantenerse sano y productivo es crucial dormir lo suficiente.
Pocas personas duermen lo suficiente en estos días. Claro, todos estamos ocupados, pero dormir es algo que nunca deberíamos descuidar. Hay un concepto erróneo muy común de que las personas que duermen menos horas son más trabajadoras.
Si se quedan despiertos toda la noche es porque son infinitamente productivos. Pero aunque quedarse despierto hasta las 5 a.m. para preparar la presentación de la mañana siguiente puede interpretarse como dedicación, en realidad es todo lo contrario. Si la noche anterior no descansaron lo suficiente, en el día estarán menos alerta, por lo que su presentación no será tan buena como si hubieran dormido bien. De hecho, los estudios han demostrado que perder solo 90 minutos de sueño disminuye su estado de alerta en un tercio. Piénsenlo de esta manera. Si tuvieran que tomar un vuelo, ¿a quién elegirían?
¿A un piloto bien descansado o un piloto que se quedó despierto toda la noche estudiando técnicas de aterrizaje? Hay una razón lamentable por la que la mayoría de nosotros no duerme lo suficiente. En nuestra sociedad de ritmo vertiginoso, el sueño se considera un signo de debilidad. El autor aprendió esto de sus padres cuando era niño, por lo que se quedaba despierto hasta tarde cuando era adolescente, incluso cuando no estaba haciendo nada productivo. Con el paso del tiempo, esto afectó su desempeño académico. Sentía que ir a dormir estaba mal o que podían considerarlo un perezoso.
Las personas de más alto rendimiento, en realidad, suelen tener hábitos de sueño saludables. Es posible que conozcan el famoso estudio que descubrió que se necesitan 10,000 horas de práctica para volverse un especialista en algo. Pero, ¿sabían que el mismo estudio también descubrió que las personas con mejor desempeño duermen un promedio de 8 horas y 36 minutos cada noche? En comparación, el estadounidense promedio duerme solo 6 horas y 51 minutos entre semana. El descanso es fundamental para alcanzar sus objetivos, así que no lo descarten como un signo de pereza.
El azúcar representa un grave peligro para la salud y debe ser tratado como una sustancia controlada.
¿Le darían un cigarrillo a su hijo? ¿Y una golosina? Es posible que hayan respondido no a la primera pregunta y sí a la segunda. Pero los cigarrillos y el azúcar se parecen más de lo que piensan en términos del daño que pueden causar al cuerpo humano. El azúcar es una toxina muy dañina. Junto con sus derivados, aumenta la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Una persona promedio consume su propio peso o más en azúcar cada año. El azúcar agregado en los alimentos procesados es innecesario. Los alimentos saludables, como las frutas y verduras, ya contienen suficientes azúcares naturales.
El azúcar agregado solo aporta un sabor extra a los alimentos, no tiene ningún valor nutricional y es peligroso para nuestra salud. Un estudio de la Universidad de Harvard reveló que el consumo de bebidas azucaradas provoca 180,000 muertes cada año. Algunos nutricionistas incluso llaman al azúcar caramelo para las células cancerosas porque acelera el envejecimiento y la inflamación, lo que a su vez estimula el crecimiento del tumor. El azúcar también es adictivo, por lo cual debería tratarse como cualquier otra droga. Es importante mantenerlo bajo control para que no nos controle a nosotros. Tu cerebro se excita y libera dopamina cuando consumen azúcar, de la misma manera que si fumaran un cigarrillo.
Y al igual que los cigarrillos, cuanta más azúcar se consume, más se desea. También solemos desarrollar una cierta tolerancia al azúcar, por lo que tenemos que consumir más y más para experimentar la misma sensación placentera. La mejor manera de evitar este ciclo de abuso es directamente no comenzarlo. Busquen incorporar a su dieta otros productos e ingredientes azucarados como el néctar de agave, el aspartamo, la dextrosa, la fructosa, el jarabe de maíz e incluso la miel. Algunos de esos alimentos pueden ser más saludables que el azúcar, pero igualmente aumentarán sus ansias por consumir alimentos dulces y azucarados.
La calidad es tan importante como la cantidad cuando se trata de dormir bien por la noche.
¿Alguna vez se han sentido cansados incluso después de dormir nueve o diez horas? Dormir es un acto instintivo y todos lo hacemos. No obstante, es algo que se puede mejorar. Tener un sueño reparador es fundamental para la salud. El sueño reparador es el momento en que realmente estamos durmiendo y no solo dando vueltas en la cama. Algunas personas pueden pasarse nueve horas acostados en la cama, pero solo consiguen cinco horas de sueño reparador. La fase de movimiento ocular rápido, conocido como sueño REM, es la parte más importante de un sueño reparador. En esta fase, su cerebro procesa sus pensamientos y recuerdos y los pone en perspectiva. El sueño REM también es clave para superar eventos difíciles o traumáticos.
Existen algunas estrategias para lograr un sueño REM adecuado. En primer lugar, intenten limitar el uso del botón de repetición de la alarma. Muchos de nosotros nos permitimos una hora o media hora adicional de descanso cada mañana, pero ese sueño extra no es útil si se interrumpe cada cinco minutos. Así que configuren su alarma para que suene a la última hora posible. Permítanse dormir lo más que puedan. También deberían limitar su exposición a la luz artificial antes de acostarse.
La luz artificial tiene un impacto negativo sobre sus niveles de melatonina, que es clave para la regulación de su ciclo de sueño. Entonces, si leen antes de acostarse, usen una pequeña lámpara de lectura y traten de no mirar televisión o usar la computadora justo antes de dormir. Dormir bien de noche influye sobre su salud de varias maneras. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas con un sueño poco reparador tienen 5.5 veces más probabilidades de desarrollar un resfrío que las personas que duermen bien.
Resumen final
El mensaje clave de este libro, mantenerse saludable, no se trata de una sola decisión. Son docenas de pequeñas decisiones cotidianas. No tienen que reinventarse para ponerse en forma y aumentar sus posibilidades de tener una vida larga y saludable. Comiencen por comer muchas proteínas, evitar el exceso de azúcar y carbohidratos, limitar los periodos de inactividad y subir las escaleras en lugar de usar el ascensor cada vez que puedan. Por último, duerman lo suficiente y asegúrense de que sea la forma correcta de dormir.
Muchos cambios pequeños, todos juntos, pueden hacer una gran diferencia. Consejos prácticos Coman frutas y vegetales con colores oscuros y brillantes. No hay un atajo para darse cuenta cuáles son los alimentos más saludables, pero optar por las frutas y vegetales de colores oscuros y brillantes es una buena regla de oro. Coman cualquiera que sea verde, como brócoli, espinacas, cale o pepinos.